快適な環境で快適な寝具で、いざ布団の中に入って、さあ寝よう！としてもなかなか寝付けないときもあると思います。

通常は、夜になると交感神経の働きが副交感神経に切り替わるので自然とくつろぎ眠りにつくことができます。

それが、明日の遠足が待ちきれなくて眠れない園児みたいなときはまあ置いといて(笑)その日の出来事で落ち込んだり、忙しかったりして心に余裕が無くて眠れないとか、理由もなくただ眠れないとかいうときは次のことを試してみましょう。

副交感神経を優位にすると良質な睡眠につながるので、できるだけリラックスすることを心がけましょう。

テレビ・パソコンなどから出力する強い光を長時間見ていると、交感神経を刺激し、目が覚めてしまい、それによって、寝付けなくなる場合があります。深夜でも面白いテレビ番組があるので見たい気持ちは分かりますが、録画して休みの日にまとめて見るなどして早めに寝るようにしましょう。

古典的な方法ですが、私も寝付けない時にはこの方法で眠っています（笑）

できれば全く興味のない分野の難しい本をチョイスしましょう。内容がかなり難しいのでなかなか頭に入らないと思います。そうしている内に眠くなってくるものです。最近は携帯書籍などもあり、とても便利なのですが、前に書いたとおり強い光は交感神経を刺激してしまうので、携帯ではなく、本屋さんで売っている書籍にしましょう。

布団の上でできる軽いストレッチをすると良いですよ。長時間してしまうと神経が興奮状態になって眠れなくなってしまうので、短時間で簡単なストレッチでいいです。軽いストレッチは副交感神経にも効くため、眠りやすくなりますよ。

３８度から４０度ぐらいのぬるめのお湯に２０～３０分ほど半身浴をしてみましょう。ドラッグストアなどには入浴剤がたくさん売られているので、色々な種類のものを試してみたり、半身浴しながら読書なんていいと思いますよ。(ただし本はふやけてしわしわになりますが)

寝る前にホットミルク、ホット豆乳はリラックス効果が高いのでおすすめです。

その理由として、カルシウムは神経を落ち着かせる効果があるからです。もし、牛乳や豆乳が苦手な方でしたら、カフェインレスのハーブティをおすすめします。

普通の紅茶はカフェインが入っているので睡眠が浅くなってしまい、翌朝の目覚めも悪くなってしまいます。あくまで寝る前なので、もちろんいずれも飲みすぎないように！

寝酒は睡眠を浅くするので絶対だめですよ！

基本的なことから書くと、睡眠には睡眠サイクルというものがあります。

まず睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。

このレム睡眠とノンレム睡眠の１サイクルが９０分間とされています。ですので、２サイクルですと１８０分間、３サイクルだと４時間３０分、４サイクルだと６時間、５サイクルだと７時間３０分となります。この睡眠サイクルの９０分間を計算して睡眠時間を決めると、スッキリ起きれるとされています。

そしてその睡眠サイクルにはかなりの個人差があり、８時間以上寝ないとだめな人やナポレオンのように３時間でもへっちゃらな人もいます。

このように、人によって異なりはしますが、平均的にみると、人間の１日の約３分の１は睡眠に当てられています。

それだけの長い時間を過ごすのですから、良い寝具を選んで、より快適な眠りになるようにしましょう。

 
枕のタイプはいくつもの種類が市販されていて迷いますよね。お店で寝心地を試せるところを探して、自分にこれだ！と思う枕にするようにしましょう。高いのですと数万もするので納得がいくのをチョイスしましょう。

個人的には低反発タイプが好きです。枕の高さと自分の首がちょうど合っているかんじがいいです。昔の話ですが、羽毛の標準タイプをしばらく使っていましたが、枕が高すぎて首にいつも無理な力が掛っている感じでした。

当然ほとんどの日が浅い眠りだったので、朝起きるのがものすごくきつかったのを覚えています。低反発タイプに変えてからは深い睡眠（良質）になったので今ではそういうことはありません。

掛布団の種類は羽根、羽毛、木綿、羊毛、シルクが一般的です。

羽毛布団は、昔と比べると価格が下がって買いやすくなりましたね。軽いので、寝ているときに重く感じないので疲れないし、吸放湿性が優れていておすすめです。ただし、安くなったとはいっても羽毛布団の価格にはバラツキがあるので、よく見極めてから購入する必要はあります。

お金に余裕ある方やこだわる方であれば、シルク布団なんか良いんじゃないかと思います。夏場は涼しいし冬場は体がポカポカになるので、すごく熟睡できます。

敷き布団の種類は羊毛、木綿、羽毛、化学繊維が一般的です。

選ぶ時のポイントは、適切な固さ、保湿性、通気性となります。寝ている時にはコップに約１杯分の汗が出ると言われているので、通気性を重視した方が良いと思います。

個人的にどれが一番良いかといわれると、ズバリ！綿の敷き布団です。固さと保湿性も充分ですし、打ち直しもできるので長く使うことができますね。

羽毛敷布団も柔らかくて寝心地はいいですが、逆に柔らかすぎて嫌だという人もいるようです。

化学繊維敷布団は１００%化学繊維のタイプだと水分の吸収がすごく悪いので蒸れます。

最近人気な低反発マットレス（ウレタンタイプ）などもそうなんですが、化学繊維の敷き布団は、安価な物だと柔らかすぎて返って寝心地が悪いので注意しましょう。

明日からゴールデンウィークですね！

せっかくの長期休暇なので、ここはひとつ、日ごろの仕事の疲れを癒す意味でも、いい睡眠をとりましょう！

 
なぜ人間は睡眠を取らないといけないのでしょうか？

それは、当たり前のことですが、心身の疲れを取るためです。

パソコンや車などの機械類は使っているとやがて消耗しメンテナンスが必要となります。人間にも同じことがあてはまります。特に人間の脳は発達しているので余計にしっかりと休息を取る必要があるのです。

睡眠不足が続くと心身の疲労回復が充分にできなくなり、内臓がダメージを受けてしまいます。

免疫細胞の数が少なくなり、抵抗力が低くなり、病気になる確率が上がります。恐ろしいことに発がん率も高くなるといわれています。

さらに、深い睡眠時に脳の脳下垂体から分泌する成長ホルモンの量が減り、細胞の新陳代謝が遅くなる、皮膚などにダメージを与える、筋力の低下が起こるなど、体の様々な部分に影響を及ぼします。当然、髪に栄養を送る血液の状態も悪化してしまいます。

精神面でもストレス耐性が弱くなり、イライラしやすくなり怒りっぽくなります。また、今までなんなく出来ていた物事の判断が正常にできなくなったりします。

今の寝室の環境はいかかでしょうか？ちゃんと定期的に掃除はしていますかね？

やはり、ホコリだらけの不衛生な寝室では質の高い睡眠は取れないですね。そんな人はまずは掃除から。忙しくても月に１回は掃除機をかけましょう。

そして、外部から音が入らないように雨戸やカーテンはしっかり閉めましょう。

雨戸がない方は厚めのカーテンをすると効果的です。雨戸をしてからダブルカーテンすれば、一番良いと思います。エコにもなります！
電気はなるべく消して寝ましょう。

真っ暗だと怖くて眠れないって方は、うっすら物が判別できるぐらいの明るさの電球ならOKです。

コンセントに直接差す小型のLED電球が暗くもなく明るくもないので良いと思います。

また、デザインも結構オシャレなのが売っていますからおすすめですよ。明るさセンサー付きのだと、暗くなると明りが付くのでいちいちコンセントに差さなくてラクチンです。

室温は夏場は２５~２８℃、冬場は１８~２５℃、湿度は年間通して４０~７０%がちょうどいいでしょう。

エアコン、加湿・除湿機を上手く活用して調整しましょう。

加湿器・除湿機は音がうるさくて気になる方はタイマーを利用するといいでしょう。

私の場合、冬場は加湿器を使わずにお風呂で使ったバスタオルを干すようにしています。音はしないし自然に加湿してくれるので風邪予防にもなります。

寝室の環境を整えたら、次は寝具についてへつづきます！

食事制限や運動することも大切ですが、健康のためにはメンタル面のコントロールも重要です。

みなさんのストレス発散方法は何ですか？

人それぞれかと思いますが、私はカラオケ好きなんで、たまにはカラオケに行って上手くもない歌を大きな声を出して歌うのが一番良いですね。

一人カラオケは気が引ける…という人はバッティングセンターやボーリングにでも行って運動するのも良いじゃないかなと思います。

もちろん仲間を誘ってスポーツに汗を流すもよし、最近流行っている、ホットヨガ、岩盤浴あたりもたくさん汗かいてストレス発散になっていいと思います！

オシャレと聞くと育毛とは関係がないかと思われますが、これがどうしてか髪の薄さが気になりだすとオシャレとかどうでもよくなってきてしまうんですよね…。

これは残念すぎる！

男だってオシャレに気をつかったほうがメンタル面だってあがりますよ！

たとえイケメンじゃなくてもね。

じゃあ、どんなおしゃれな格好すればいいのか？

スーツなどのパンツは基本的にノータックにすると良いかと思います。ノータックは足をスラっと見せる効果もありますので。

それと、オシャレは何も高級ブランド品にこだわることはないです。ユニクロなどのいわゆるファストファッションでも今はすごいオシャレですし、十分格好いいオシャレをすることはできます。

人のことは言えませんが、気がつくと上から下まで同じ色になってしまうとか、柄物に柄物を合わせてしまうような（笑）センスに自信のない人は店員さんに一度おまかせで見立ててもらったらいいと思いますよ。

それもちょっと恥ずかしいなあという人は、せめて「清潔感」を重視しましょう！

よれたシャツは着ないとか、ちょっと色あせてきたTシャツは捨てるとか、そういうところから始めてみましょう。

髪と運動、直接関係あるのか！？と思われるかもしれませんが、運動をして健康体になると、血行が良くなります。

当然頭皮の血行も良くなります！

それに、運動をすると気分も爽快な晴々しい気持ちになるのでこれは絶対オススメします。

ただ、運動とはいっても無理のない適度な範囲から始めてください。

無理して怪我をして、家にこもってしまってはもちろん意味ないですしね。

具体的な運動としては、

膝・足首などの下半身への負担が少ないので良いですよ。時間に余裕があれば長い時間をやると脂肪燃焼には更に効果的です。

筋トレ、有酸素運動（エアロビクスのレッスン系とか、楽しく長時間続けられるものがいいかもしれません）、ストレッチ（体を柔らかくなり、脂肪燃焼に役立ちます）

ジムには専門インストラクターさんに常駐して個人カウンセリングなどもしている所もありますから、トレーニング初心者の方は沢山アドバイスをもらうのが良いと思います。

その他に日常で出来る運動として、

ただし、足腰・心肺の疾患や高層ビルでしたら無理して歩く必要はございません。特に持病がない方はできるだけ歩きましょう。階段を使うのなら２アップ３ダウンを心がけて（２階上までなら歩く、３階下までなら歩くって意味）。少しだけエコにもつながりますし。

仕事なら仕方ありませんが、通勤では少し早起きして最寄り駅まで歩くことをおすすめします。歩くと普段バスや電車から見ている風景とは違うので、新たな発見にもつながり意外と楽しいものですよ。

これもタクシー・バス利用をしないと同じように、歩いて何か新しいものの発見してみるのが良いです。例えば、こんなところに気になるお店があったのか！などなど。周りを見渡しながら歩くのも有りですね。

どうでしょうか！？

ちょっと前にブームになったブートキャンプ的なエクササイズもありますが、あれはあれで購入した友人いわく結構ハードらしいですし、運動はやはり家の中より外へ出たり、専門の施設で汗を流すほうが、気持いいですし、なんだか続けられそうな気がしませんか！？

前の日記で、髪はたんぱく質で出来ていると書きましたが、だからといってたんぱく質を多く摂りすぎてしまうのも問題なんです。

成人の一日のたんぱく質の摂取量は、体重１kgにつき、１g～１.２gの摂取が必要です。ですので体重６０kgの方でしたら、６０gが必要ということになります。

たんぱく質は、糖質(炭水化物)、脂質(脂肪)と共に、３大栄養素といわれ、体の組織をつくったり、生命を維持するために必要不可欠な栄養素のひとつです。人間の身体から水分を除いた約半分がたんぱく質で構成されています。

たんぱく質を構成しているのは 約２０種類のアミノ酸で これらのうち９種類が人体で合成できず 必須量が満たされないため 外部から必ず摂取しなければならないもので必須アミノ酸といわれます。
たんぱく質を摂取すると体内でアミノ酸に分解、吸収され、各組織に適したたんぱく質に再合成され臓器、筋肉、皮膚、毛髪、ホルモン、神経伝達物質となっていきます。

一般的に良質たんぱく質食品とは、必須アミノ酸をバランスよく含む食品です。卵・肉類・魚介類・牛乳と乳製品などの動物性たんぱく質がこれに相当します。

それにひきかえ、大豆、種、ナッツ類、穀類、豆類には植物性たんぱく質が含まれています。これらは、リジン・メチオニン・スレオニンといった必須アミノ酸が含まれていません。

植物性たんぱく質ばかり摂取していると、必須アミノ酸が不足してしまいます。

ただ、動物性たんぱく質を摂取する際に、脂質も同時に摂取してしまうため、動物性たんぱく質ばかり摂取していると、脂質をとりすぎてしまう傾向があります。それがさらに進むと各内臓に脂肪が付いてしまい血管・血液の質をも落としてしまう原因にもなります。

ステーキ・マグロなんかはおいしいので食べ過ぎてしまいがちですが、その分脂肪も多くありますから本当に食べ過ぎには気を付けてください。加えると、緑黄色野菜を摂らないと、三大成人病などの生活習慣病にもかかりやすくなるので要注意です！

肥満の原因となったり、痛風など体のトラブルを起こしてしまいます。

逆に欠乏症状となると、身体の多くを構成しているため様々なトラブルが生じてしまいます。
たんぱく質でできている部分が不足すると考えれば不足症状がわかりやすいと思います。体力・スタミナがなくなり、力が出ず、つめが弱くなったり割れたり、毛が抜けたり、ホルモンバランスも崩れ、神経伝達もままならなくなり、脳の働きが鈍り、記憶力・思考力が減退します。

どちらかに偏り過ぎず、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂取することが一番好ましいといえるでしょう！

古くからワカメは髪に良いと言われていましたが、はたして本当なんでしょうか？

ワカメを含む海藻類はビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、体には良いですね。

ミネラルをたっぷり補給するなら魚介類や海藻類を。特にワカメやコンブは高ミネラルで２０種を超える必須ミネラルが含まれています。乾燥重量の２０～３０％はミネラルといわれるほどです。
このように、海草類は栄養学的にも髪にいい食べ物として実証されているのです。

また青魚もたんぱく質、ビタミン、ミネラルを合わせ持つ優秀な食材ですので、積極的に摂りたいものです。

海藻類にはビタミンとミネラルの他にも、コンドロイチンと呼ばれている成分が含まれています。

コンドロイチンとは、あのぬるぬるした奴です。コンドロイチンにはアンチエイジングの作用があると言われており、髪の保水性や弾力を高める効果があります。髪にハリや艶を与え髪質をなめらかにしてくれ、またストレスなどで受けた髪のダメージを緩和し、そして頭皮バランスを整えてくれます。

コンドロイチンとは、タンパク質、核酸につづく 第三の生命鎖として近年注目されている 糖鎖化合物・ムコ多糖を代表する物質です。

生体内分布が広く、関節軟骨や骨などの硬組織の他にも 脳神経組織などほとんど全ての臓器や組織に含まれ、 とても重要な機能を担っています。生きていくうえで、必要不可欠な成分だと言っていいでしょう。

体内におけるコンドロイチンの量は年々低下し、 ３０歳を過ぎてからは積極的にコンドロイチンを摂取する 必要があるといわれています。

コンドロイチンは、健康に欠かせない効果をたくさん持っています。

人間は年をとると軟骨がすり減ってきます。コンドロイチンはその時に起きてしまう関節痛や腰痛、いわゆる関節の炎症防止にとても効果があるようです。

特に、膝の痛みに、かなり有効だと言われています。
コンドロイチンは膝の骨を守るためのクッションを修復する効果があるので、コンドロイチンを摂取していれば、膝の痛みはかなり緩和されるとのことです。

また、コンドロイチンは、目や肌の健康や耳鳴り、目まいにも効果があるといわれています。
体に異常を感じた時、また、病気を予防したい時などにもコンドロイチンはかなりおすすめ出来る成分です。

コンドロイチンは海藻類意外にも、なめこ、オクラ、納豆、山芋などいわゆるねばねば系の食材にも多く含まれています。

ただ、残念なことにワカメや海藻類ばかりを必死で食べたからと言って発毛するわけではないようです。

しかも、コンドロイチンを含む食品は意外にも高カロリーで脂質が高めなため、あまり、 偏りすぎると、健康どころか返って生活習慣病になりやすくなるので注意です。

わかめや昆布、のり、ひじきなどをよく食べると髪の毛が増えると昔からよくいわれていますが、結論から言いますと、髪の毛の成分は主にタンパク質ですので、海藻類をたくさん食べても毛が増えることについては医学的な事実と根拠はありません。あしからず…

健康になる＝髪が生えるために必要な栄養その２です！

さきほどの「良質なたんぱく質を摂ろう」で書いたたんぱく質は一度アミノ酸に分解されてから、再度合成するのです。これを「たんぱく質代謝」と呼ばれ、ビタミンB群必要となります。髪の毛のためには、ビタミンA・B・C・D・E・F、パントテン酸が欠かすことができません。その中でもビタミンEは多く摂ることを推奨しています。

ビタミンEを多く含む具体的な食材は？

ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生）、植物油（ヒマワリ油、サフラワー油）、野菜（かぼちゃ、モロヘイヤ）、魚（にじマス、はまちの刺身、タラコ）などです。

パントテン酸とは？

ビタミンB群に含まれる物質です。以前は、ビタミンB5とも呼ばれていた物質となります。また、糖代謝や脂肪酸代謝においても重要な反応に関わる物質。パントテン酸は、水溶性のビタミンなので、食品中に広く含まれております。通常の食生活を送っている方が不足することはあまりございません。

芋類と根野菜は人間の体に欠かせないミネラル分が豊富に含まれておりますので、よく摂りましょう。これらの食品は食物繊維が多く含まれているので、腸内環境を整え快調な毎日を過ごすことができますよ。

サツマイモ、ジャガイモ、人参、大根、レンコン、ゴボウ、サトイモ辺りがよく知られているのでたくさん摂取できておすすめです。

小腹が空いた時にはサツマイモを茹でて軽く塩をふり、少しバターをつけて食べるのとすごくおいしいですよ！

街を歩くとファーストフード店やコンビニが無いところはありませんよね。ファーストフードやコンビニで売っているインスタント食品は手軽に食べられるのですごく便利ですが、こういったものばかりの食物を摂っていると鉄分が不足してしまいます。鉄分は血液が酸素を体中に送るためにすごく大事な物質です。髪の毛だけでなく健康面にも影響しますから、しっかり摂りましょうね。

鉄分を多く含む具体的な食材とは？

いわずと知れたレバー（鶏肉・豚肉）やパセリ、たまごの卵黄が一般的ですね。あとは、あまみそ、あさりも鉄分が含まれているのでみそ汁を作る際には、この材料が良いですね。

果物類には、ビタミン、食物戦利、カリウムをたくさん含んでいます。ビタミン類ではCが豊富なのですごく良いですよ。

たばこを吸っている方はビタミンCが不足してしまうのでおすすめします。

果物類には糖類が多く含まれています。ダイエットされている方からも「果物は太るから食べないようにしている」と言うのをよく聞きますが、市販の砂糖と比べるとカロリーが低いので気にせず１日１個を目安に食べることをおすすめします。

まずは健康な体にならないと髪は生えてきません！

知り合いに薄毛の人がいますが至って元気です(笑)

しかし、健康な生活をしていないので近い将来いずれ髪が全く生えてこなくなりそうで心配しています。

では、具体的に髪を生やすにはどうするかと言うと。

まずは、食事管理から入りましょう。

最近テレビなどでもよく見ますが、毎日１～２リットルのミネラルウォーターなどの良い水を飲んでみてください。

コーヒーやお茶は利尿効果があるので、水分を取っても排泄されてしまうので、これだと余分に水分を摂らないといけなくなるのでおすすめできません。

また、ウーロンハイ・焼酎のお茶割りなどのお酒も利尿作用に加えて、脱水症状を起こるので注意してください。

年をとるとグルメになって行き、外食してしまいがちです。
また、仕事のお付き合いでも外食する機会がどうしても増えてしまいます。基本、外食料理は油をふんだんに使っているから、すごくおいしく感じるんですね。

なので、なるべく外食は控えましょう。仕事のお付き合いの場合でしたら、なるべく揚げ物は摂らないようにしましょう。

ただ、テーブルに野菜ばかりのヘルシーな食品ばかりだとつまらないし、ストレスになるようでしたら、2品ぐらいの揚げ物だったら食べてもいいかと思います。逆に、ご一緒されている方たちも「健康体になろうよ！」と言って巻き込んで付き合ってもらうのも有りなんじゃないかと思いますよ。

糖質すなわち炭水化物のことです。よくあることとして、ランチしてから１５時ごろから小腹が空いてしまい、つい近所のコンビニでお菓子を買って食べてしまう。たまにならいいのですが、これが続くとなると、いずれメダボ体形になってしまいます。

また、うどん屋さんで、うどんにプラスしてカツカレーセット何てメニューがありますが、プロスポーツ選手でもないのに、こんなに炭水化物を摂らなくても良いですね。

髪の毛の99%は多くのアミノ酸が結合して作られたたんぱく質です。そのうちのアミノ酸はシスチンと呼ばれ、体内ではメチオニンから作られます。

そのメチオニンは体内で合成することができ必須アミノ酸なので、どうしても食事から摂らないとなりません。ただし、摂りすぎは内臓に負担がかかるので注意しましょう。

必須アミノ酸を多く含む具体的な食材は何か？

豆腐などの大豆製品、玄米、芋類となります。豆腐は夏場に冷奴で、寒い時期には湯豆腐にして体を温めるといいでしょう。

大豆製品では枝豆が一番ピンとくると思います。お酒を飲まれる方でしたら、おつまみとして食べるのも良いかと思います。

健康になる＝髪が生えるために必要な栄養はまだまだあります！！

そちらは、健康体になろう！！その２に続きます。

では、髪の毛はどのくらいのスピードで伸びるのでしょうか？

あくまでも平均値になりますが、

だいたい１日に０.３~０.４mmほど伸びるとされています。

平均では３日で１mm、１か月で１cm、１年で１２cm伸びる計算になります。

ただし、あくまでも推計であり、頭の部位などによっても伸びるスピードは異なります。これらの数値はあくまで目安と考えてください。

伸び方には個人差や気温・日差しなどの天候、体調・ストレスなどの影響により少々変わってきます。

気温が高くなる夏が早くなり寒い時期には遅くなります。また年齢では３０歳を過ぎると毛の成長速度は遅くなってきます。

髪の毛が伸びる速さに個人差がある原因はまだ不明ですが、頭皮の血行をよくしてたんぱく質を摂取することにより髪の毛が伸びるスピードは若干はやくなるようです。

また、頭の真ん中の辺りは女性ホルモンが、その他の部分は男性ホルモンも影響しているといわれています。

髪の毛以外の毛が伸びる早さでは、ひげが一番伸びるのが早く、１日０.４mm伸びます。 １ヶ月では１．２cm伸びることになります。

実際に髪の毛は一晩寝たぐらいでは伸びたと感じませんが、ひげは一晩でしっかり伸びていることが実感できますね。

男性は毎日必ずひげをそらないと、すぐに無精ひげとなってしまいますので、女性の化粧などと一緒で手入れは大変です。とほほ…